La vitamina D es esencial para la salud del organismo. Es indispensable para el fortalecimiento y mantenimiento de los huesos, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio, un elemento fundamental para la composición ósea.
Los especialistas remarcan la importancia de controlar y mantener altos niveles de vitamina D. Es un nutriente que se comporta como una hormona por la función que cumple en la regulación de todos los procesos físicos y químicos del cuerpo que usan energía.
LOS BENEFICIOS DE LA VITAMINA D PARA LA SALUD
Según los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos “la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, una de las principales sustancias necesarias para que los huesos estén fuertes. La vitamina D junto con el calcio ayudan a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan más delgados y débiles y sean más propensos a fracturas”. Los músculos también la necesitan para el movimiento y también la necesitan los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo. “La vitamina D es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir las bacterias y los virus que lo atacan”, afirmaron.
CÓMO SABER SI ME FALTA VITAMINA D
La falta de vitamina D no tiene síntomas hasta que la condición es severa. La única manera de conocer los valores de este nutriente y saber si se necesita un suplemento es a través de un análisis de laboratorio. Igualmente, algunas personas pueden ser más propensas a presentar deficiencias:
• Las personas que no se exponen mucho al sol, especialmente en los climas más fríos y durante el invierno.
• Los mayores de 50 años: cuando se envejece, disminuye la capacidad de generar vitamina D tras exponerse al sol o al ingerir alimentos ricos en este nutriente.
• Personas que sufren de obesidad o tras alguna cirugía de derivación gástrica.
• Personas de piel oscura: el exceso de melanina (pigmento protector que le da color a la piel) impide la capacidad de sintetizar vitamina D a partir de la exposición al sol.
• Individuos con trastornos como la enfermedad de Crohn, celíaca o colitis ulcerosa, ya que la vitamina D se absorbe junto con las grasas en el intestino, y estos trastornos limitan la capacidad del cuerpo para realizarlo
De acuerdo a los NIH, cuando no se obtiene suficiente calcio proveniente de la alimentación, el cual está íntimamente relacionado con la vitamina D, “el cuerpo tomará el calcio que necesita de los huesos. Con el tiempo, este proceso debilita los huesos y aumenta el riesgo de tener osteoporosis. Esta es una enfermedad que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles. Las personas con osteoporosis tienen un mayor riesgo de quebrarse los huesos (fracturas)”.
¿EN QUÉ ALIMENTOS SE ENCUENTRA LA VITAMINA D?
El consumo de vitamina D es esencial para evitar debilidad en los huesos y la diabetes (ya que colabora a controlar los niveles de azúcar en sangre) entre otras patologías. Es por eso que es importante saber cuáles son los alimentos que contienen esta vitamina. Por ello, recomiendan la ingesta de alimentos funcionales y de suplementos farmacológicos de la vitamina:
• El pescado graso: es la mejor fuente alimenticia de la vitamina D. Los especialistas recomiendan comer salmón, caballa y sardinas.
• La carne roja y el hígado: también dentro de los alimentos se incluyen estos.
• La ricota: tiene su origen en las granjas y las cabañas como una manera de usar el exceso de leche a punto de agriarse o ‘cortarse’. Es una una fuente excelente de esta vitamina ya que ayuda con la absorción del calcio, que es abundante en la ricota.
• Yemas de huevo: es una fuente de vitamina D natural, que algunos estudios la relacionaron con la protección contra la pérdida de memoria y el olvido. La forma de vitamina D que se encuentra en las yemas de huevo tiende a ser mas potente de lo que se pensaba.
• Los hongos: la mayoría de los hongos que se venden en los supermercados se cultivan en cuevas oscuras y contienen poca o ninguna vitamina D. Pero según varios estudios, si se colocan de 15 a 20 minutos los champiñones blancos al sol del mediodía se formará bastante vitamina D para brindar la cantidad diaria recomendada.
• La leche: casi toda la leche está fortificada con vitamina D. Las leches vegetales de soja, almendras, arroz y coco casi siempre están fortificadas con esta vitamina, además siempre conviene leer la etiqueta nutricional.
• Los cereales fortificados: la mayoría de los cereales están fortificados con vitamina D. La Administración de Alimentos y Medicamentos aprobó los aumentos en los niveles de fortificación de vitamina D en los cereales y las barras de refrigerios a base de granos. La manera de averiguarlo es ver en las etiquetas.
• La palta: la vitamina D no está muy presente en las frutas pero la más rica en este nutriente es la palta. La misma aporta 4,5 microgramos por cada 100 gramos. Además, posee altos porcentajes de vitamina C, E, K y B9, minerales como potasio, magnesio y fósforo. También funciona como antioxidante y permite disminuir el colesterol por sus grasas monoinsaturadas.
¿LA EXPOSICIÓN AL SOL COLABORA CON LA GENERACIÓN DE LA VITAMINA D?
Para fabricar la vitamina D es necesaria la exposición al sol. Esta vitamina se sintetiza en el tejido cutáneo a partir de moléculas de colesterol, con la ayuda de la radiación ultravioleta.
La exposición al sol se puede sumar a una alimentación que contenga esta vitamina. Aunque la exposición solar sea necesaria, especialistas recomiendan exponerse cinco minutos en verano y media hora en invierno. El promedio de exposición recomendado es de 15 minutos diarios fuera de los horarios de mayor radiación solar, ya que puede hacer mal a la piel.
