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¿El vinagre de manzana ayuda a perder peso?

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Pocos alimentos tienen tanta historia como la manzana. Gracias a su amplia disponibilidad, puede que no parezca una fruta muy exótica, pero sigue siendo significativa para la gente y las culturas de todo el mundo – no sólo como un alimento básico saludable, sino como un símbolo mitológico (y también un icono de la ciencia).

Parte de la fama de la fruta radica en su versatilidad. Desde sus derivados dulces (como el puré de manzana y el zumo de manzana) hasta los picantes (como el vinagre de sidra de manzana), esta gema de la naturaleza tiene mucho que ofrecer en términos de beneficios para la salud. En cuanto a ese vinagre… Podría ser una forma poco conocida pero vital para perder kilos.

¿Ayuda el vinagre de sidra de manzana a perder peso?
Mucha gente quiere saber si el vinagre de sidra de manzana realmente ayuda a perder peso. En una palabra, sí. Los científicos tienen más de una teoría sobre los mecanismos biológicos subyacentes, pero la respuesta breve es que sí hace la diferencia. El conocimiento que hemos obtenido de la investigación científica ayuda a explicar una parte de la historia de la manzana – el hecho de que el vinagre de manzana se ha utilizado como tónico medicinal en muchas culturas, desde hace siglos.

Los estudios realizados en seres humanos han demostrado que el vinagre de sidra de manzana no sólo ayuda a reducir el peso, sino que también disminuye la grasa corporal y los niveles de triglicéridos en el suero (los triglicéridos son el principal constituyente de las células grasas del cuerpo).

La investigación en cuestión proviene de un estudio de 144 adultos japoneses que sufren de obesidad. Fueron divididos en tres grupos separados – un grupo añadió una sola cucharada de vinagre de sidra de manzana a su consumo diario; uno añadió dos cucharadas, y el tercer grupo consumió un placebo diario.

El tratamiento tuvo lugar durante un período de 12 semanas. Aparte de limitar la cantidad de alcohol que bebían, a los participantes no se les pidió que cambiaran nada más en su dieta o en sus rutinas de ejercicio.

Los resultados fueron sorprendentes. En promedio, los miembros del grupo que bebieron una cucharada de vinagre cada día perdieron 2.6 libras, experimentaron una disminución del 0.7 por ciento en la grasa corporal y bajaron los niveles de triglicéridos en un 26 por ciento, lo cual no es una hazaña pequeña.

El grupo que consumió el doble de vinagre, sin embargo, vio resultados aún más impresionantes: además de la misma reducción del 26 por ciento en los triglicéridos, esos participantes perdieron un promedio de 3.7 libras y 0.9 por ciento de su grasa corporal.

En cuanto a los que sólo recibieron un placebo, no hubo pérdida de peso. De hecho, esos participantes aumentaron de peso – 0.9 libras en promedio.

Un estudio es bueno, pero la ciencia exige que se repita. ¿El beneficio de la pérdida de peso del estudio japonés sobre la obesidad fue sólo una casualidad? No del todo, basado en parte en lo siguiente:

En términos de metabolismo, los humanos y los ratones son bastante similares, por lo que los pequeños peludos juegan un gran papel en muchos estudios nutricionales. Un experimento separado, de seis semanas de duración (también en Japón), demostró que los ratones también experimentaron efectos de pérdida de peso al añadir vinagre de sidra de manzana a sus dietas.

En realidad, los resultados fueron notablemente similares a los del ensayo con humanos; los ratones que tomaron una dosis alta de vinagre ganaron menos peso que los que tomaron una dosis más baja, y ambos grupos ganaron menos que los que no tomaron nada. Esto a pesar de que cada grupo fue alimentado con la misma dieta alta en grasa y calorías.

¿Cómo sucede esto?
De nuevo, hay un debate sobre esto. En al menos un estudio, los investigadores pudieron demostrar que el ácido acético (el principal ingrediente del vinagre de sidra de manzana) puede reducir los niveles de azúcar en la sangre al ayudar al hígado y a los músculos a absorber la glucosa del torrente sanguíneo. La reducción de azúcar en la sangre y la reducción de insulina que conlleva, puede promover la capacidad del cuerpo para quemar grasa. Y mientras más grasa puedas quemar en reposo, mejor será todo.

La ingesta de ácido acético también se correlaciona con los niveles de AMPK, una enzima que contribuye a la homeostasis celular. Cuanto mayor es la disponibilidad de AMPK, mayor es la capacidad del cuerpo para quemar grasa – y menos azúcar producida por el hígado, dos cosas que pueden contribuir al tipo de resultados vistos en los estudios del vinagre de sidra de manzana.

Aparentemente, el consumo de ácido acético extra como el que se encuentra en el vinagre de sidra de manzana tiene un efecto incluso a nivel genético – un estudio adicional que trató ratas obesas y diabéticas con ácido acético aumentó la expresión de ciertos genes que gobiernan la probabilidad del cuerpo de retener la grasa del vientre y del hígado. En otras palabras, cuando se tiene ácido acético extra, es probable que los genes le digan al cuerpo que no añada grasa en la barriga, como un mensaje de bienvenida.

Otro estudio sugiere que todo esto podría ser tan simple como el hecho de que el consumo de acetato reduce el apetito. Y cuando se come menos (aunque sea un poco menos), se le da al cuerpo la oportunidad de ajustarse a un menor porcentaje de grasa corporal, etc.

¿El vinagre de sidra de manzana funciona solo para la pérdida de peso?
Es fácil quedar atrapado en los titulares y la idea de que algo tan simple como tirar un poco de vinagre por la escotilla puede ayudarnos a lograr nuestras mayores metas de salud, pero no debemos adelantarnos.

El vinagre de sidra de manzana puede ayudar a perder peso, pero eso no significa que ninguno de nosotros deba salir y dejar de hacer ejercicio. El ejercicio regular, la hidratación adecuada, dormir mucho y una dieta equilibrada siguen siendo factores cruciales tanto para la medición de la masa corporal como para el bienestar general (que es algo de lo que puedo dar un testimonio personalmente)

Beneficios adicionales del vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana no sólo es bueno para quitarte unos centímetros de la cintura, sino que tiene muchas otras ventajas para tu salud. Por ejemplo, es un probiótico, lo que significa que contiene bacterias amigables que ayudan a mantener un ecosistema digestivo saludable.

Además, tiene una cantidad decente de antioxidantes, esas pequeñas moléculas útiles que anulan el daño de los radicales libres. Y esos niveles reducidos de triglicéridos hacen más que sólo ayudar a mantener una bonita forma – también reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

Cómo aprovechar sus beneficios
Si te preocupa el sabor, no es tan malo como crees. Una cucharada de vinagre de sidra de manzana mezclado con agua es bastante agradable, especialmente cuando se añade un poco de miel. También hay muchas otras formas de incorporarlo a tu comida, como en un aderezo para ensaladas, huevos rellenos, o salsa de queso vegetariana cremosa.

Pero ten cuidado… puedes obtener demasiado de una cosa buena. Una dosis demasiado grande de tónico puede quemar tu garganta (¡ay!) o darte dolor de estómago, sin mencionar que puede interferir con la regularidad de tus intestinos. Además, asegúrate de cepillarte los dientes poco después de beberlo. El ingrediente principal es el ácido, que puede causar estragos en el esmalte de sus dientes. Para estar seguros, puede usar una popote como una solución fácil para esto.

Las prácticas de consumo seguro incluyen dividir la dosis en porciones en lugar de tomarla toda de una vez, y diluirla fuertemente sin importar la cantidad que tomes. Esto también ayuda a evitar que tu garganta se sienta mal después.

En cuanto a la dosis «correcta», una revisión de los beneficios terapéuticos del vinagre de sidra de manzana encontró que 15 ml al día seran suficientes. Eso es aproximadamente una cucharada.

En resumen…
La conclusión es que el vinagre de sidra de manzana es probablemente el suplemento de salud menos costoso pero más efectivo que se puede comprar en cualquier tienda de comestibles básicos. Hay muchas razones para creer que puede ayudarte a reducir kilos.

Una manzana al día podría mantener al doctor alejado, pero en base a toda esta evidencia, unas pocas cucharadas de vinagre de sidra de manzana podrían hacerlo.

Dr. David Minkoff

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